O que comer para envelhecer bem

Uma das formas para garantir disposição e saúde no futuro é olhar para o seu prato hoje mesmo. Para um envelhecimento bem sucedido,  pesquisadores frisam que, não adianta só conquistarmos anos extras de vida, algo que o avanço da tecnologia e da medicina vem nos proporcionando, o mais importante é que eles sejam aproveitados com qualidade.

Nossa rotina desde a infância diz muito sobre o tipo de idoso que seremos, e entre os hábitos mais impactantes nesse aspecto está a alimentação.

          O que vai no prato na juventude e na fase adulta é essencial para assegurar a capacidade física, tão cara na maturidade. Nossa maneira de comer influencia, por exemplo, a formação das massas óssea e muscular, determinantes para envelhecer com a mobilidade preservada.

Também é consenso que o perfil da dieta tem tudo a ver com o surgimento (ou a prevenção) de problemas de saúde como, obesidade, colesterol alto, hipertensão e diabetes. Falamos de condições que sabotam a qualidade dessa  expectativa de vida, e ainda incluem uma porção de medicamentos a serem tomados para o tratamento dos mesmos.

O cuidado com a alimentação e com o corpo pode retardar ou prevenir o surgimento dessas doenças, então, que tal começar com uma nova atitude à mesa?      Seguem algumas recomendações e ingredientes indispensáveis para uma maturidade saudável.

Fuja das dietas radicais: Na busca pelo emagrecimento, algumas pessoas seguem dietas restritivas, baseadas na eliminação de certos grupos alimentares como carboidratos e lácteos. Porém esses alimentos levam um aporte nutricional, principalmente de minerais e vitaminas e a exclusão dos mesmos, pode resultar por volta dos 40 anos, alguns efeitos  preocupantes. É que nessa fase a regeneração óssea anda mais lenta e a perda de músculos já está em andamento. A carência de nutrientes pode, então, acelerar esses processos.

Garanta as proteínas: Elas são fundamentais para a formação, a manutenção e a reposição de uma boa massa muscular, por isso, precisamos do nutriente desde que nascemos. Mas ele acaba assumindo papel chave mesmo por volta dos 40 anos, quando começamos a perder nossa massa magra, condição frequente nesta fase. Os alimentos de origem animal (carne, frango, peixes e ovo) são considerados as melhores fontes porque ofertam todos os aminoácidos que o corpo necessita e não produz.

Tome cuidado com o refrigerante: Acredite, o que vai ao copo também tem a ver com a longevidade. A Universidade de Michigan, nos Estados Unidos, concluiu que, o consumo de cerca de 600 mililitros da bebida por dia, deixa uma pessoa 4,6 anos mais velha do que sua idade real, impacto similar ao do cigarro, pois a associação entre o refrigerante e o envelhecimento celular passa pela resistência à ação da insulina e por uma inflamação sistêmica. Esses mesmos fatores estão atrelados a obesidade, diabetes e problemas do coração.

Consumo Hídrico: Muita gente perde a percepção da sede com a idade, e tem quem troque a água por sucos, refrigerantes e afins,  mas nada bate o líquido natural em matéria de hidratação. Não ingeri-lo pode levar à confusão mental, infecção urinária, além de retenção de líquidos e acúmulo de toxinas.

Pense na qualidade das gorduras: A membrana que reveste nossas células é constituída basicamente de gordura, logo, não dá para dispensá-la do menu. Mas cuidado com a qualidade das mesmas.

O primeiro passo é entender que, entre os tipos poli-insaturados, cujo consumo anda elevado demais está o ômega-6, fornecido pelos óleos vegetais. Por outro lado, a ingestão de ômega-3 consome-se pouco , ele é ofertado por peixes de águas frias e sementes.

        Tal desbalanço torna o organismo mais suscetível à inflamações, por isso é importante a inclusão de mais fontes de ômega 3 na dieta.

Agora, um tipo que exige cuidado é a gordura saturada, de carnes, lácteos e itens industrializados. Perder  a linha diante dela representa maior risco de enfrentar doenças crônicas, especialmente as cardiovasculares. Já a gordura trans, ou parcialmente hidrogenada, não deve ter vez,  ela sobe o colesterol ruim e faz o bom cair. Essa ainda está presente em alguns alimentos industrializados.

Não se esqueça da vitamina D: Essa vitamina, faz papel importante na formação e manutenção óssea, e muscular. Porém poucos alimentos são fontes desse nutriente, por exemplo salmão, sardinha, ovos, shitake, leites. A principal via para obtê-lo é se expondo ao sol.

         Diante disso, muitas vezes a suplementação por meio de cápsulas e gotas se faz bem-vinda, mas só utilize com a indicação de um médico ou nutricionista.

Alimentos ultraprocessados: Alimentos fáceis de comer e práticos nos seduzem.  Salgadinhos, congelados, macarrão instantâneo e companhia, mas a rapidez pode se traduzir em menos aniversários adiante.

Uma equipe da Universidade de Navarra, na Espanha, acompanhou 19 899 adultos por 15 anos e detectou que um alto consumo desses itens (mais de quatro porções ao dia) resultava em uma probabilidade 62% maior de morrer mais precocemente por qualquer causa. Esses alimentos são ricos em gorduras, açúcar, carboidratos simples, sódio e aditivos químicos. Além disso, têm déficit de vitaminas e minerais. Não por acaso, esses produtos já são acusados de patrocinar o ganho de peso e males como diabetes e doenças cardiovasculares.

Para identificar um alimento ultraprocessado, preste atenção nos seguintes itens: leva  cinco ou mais ingredientes; carrega aditivos conhecidos como cosméticos, já que têm como função alterar aroma e cor, por exemplo; reúne ingredientes que não estão disponíveis para usarmos na cozinha de casa, só aparecem na indústria.

Antioxidantes: Todos os dias nosso corpo produz moléculas instáveis chamadas radicais livres, trata-se de um processo natural, porém alguns fatores podem agravar isso, como , a poluição, o estresse e a má alimentação.

Os radicais livres agridem nossas células e nos deixam a caminho de um envelhecimento precoce. Um dos melhores recursos para neutralizá-los é apostar em antioxidantes. Essas substâncias estão principalmente em verduras, legumes e frutas.

             Para tirar proveito de diversos tipos de antioxidantes, a dica é, colorir o menu com os vegetais de cada tom com ingredientes específicos e protetores.

Não se esqueça destes cinco tons nas refeições:

   Branco: maçã, pêra, couve-flor, banana.

   Roxo: uva, açaí, amora, berinjela, ameixa.

   Verde: brócolis, espinafre, couve, rúcula, alface.

   Laranja: cenoura, damasco, laranja, manga, abóbora.

   Vermelho: tomate, goiaba, melancia, pimentão, morango.

Nunca é tarde para mudar: mesmo quem já se considera idoso colhe-rá benefícios ao melhorar seus hábitos. Em qualquer fase da vida uma mudança no comportamento alimentar é positiva.