Você já ouviu falar na regra dos 5?
Não é novidade para ninguém que para ter uma vida longeva é preciso investir em atividade física e em uma alimentação adequada, repleta de alimentos in natura. E uma dúvida comum é: quantas frutas, verduras e legumes preciso comer por dia para ter uma dieta saudável?
A Organização Mundial da Saúde (OMS) busca estimular as pessoas a comerem pelo menos 400 gramas ou cinco porções de frutas, legumes e verduras ao dia. Mas o que é uma porção? É uma fruta média de cerca de 80 gramas ou uma xícara de verduras em folhas ou ¾ de xícara de legumes picados, por exemplo.
Esses alimentos nos trazem nutrientes, fibras e compostos bioativos que nos ajudam a manter a saúde e a imunidade, prevenir doenças, evitar o envelhecimento precoce e cuidar da saúde mental, o que, nesta época desafiadora que estamos vivendo, é especialmente importante. Entretanto, seu consumo pela população brasileira é inferior à recomendação da OMS. E não chega nem a 160 gramas por dia. Ou seja, ingerimos menos da metade do preconizado.
Um estudo feito por pesquisadores do American Heart Association’s (EUA), publicado neste mês no periódico Circulation, mostrou que o ideal é comer cinco porções de vegetais por dia. Segundo a pesquisa, que avaliou dados de dois milhões de pessoas no mundo acompanhados por mais de 30 anos em outros trabalhos científicos, quem consumiu essa quantidade de frutas, verduras e legumes teve menor risco de morte por doenças respiratórias, cardiovasculares e câncer.
A PMA (Produce Marketing Association), entidade internacional que representa o setor de frutas, verduras e legumes, elaborou um relatório de pesquisa de mercado focado no consumidor brasileiro com as razões pelas quais ele come ou não come vegetais. Os resultados apontaram que os brasileiros tendem a comer frutas, legumes e verduras por razões específicas ou em ocasiões especiais;
A fruta costuma ser consumida com mais frequência como suco, o que também desencoraja sua ingestão de outras formas. Os vegetais são frequentemente usados como ingredientes complementares à carne, como acompanhamento ou um item de um guisado, limitando sua posição de destaque numa refeição.
De acordo com esses fatores, elaboramos 5 dicas para te ajudar na tarefa de atingir a porção recomendada pela OMS:
1. Faça dos vegetais os protagonistas do seu prato, e não o acompanhamento. Siga a recomendação de preencher metade do prato com verduras e legumes, de pelo menos três cores diferentes;
2. Dê novos sabores aos alimentos de origem vegetal, adicionando ervas e temperos diferentes a cada preparação. Muitos podem até aumentar o poder antioxidante e anti-inflamatório de sua refeição, como a cúrcuma e o gengibre;
3. Pense em receitas diferentes do habitual: vegetais assados, grelhados, omeletes, tortas, etc.;
4. Invista no pré-preparo: deixe frutas já higienizadas e picadas na geladeira, vegetais também, prontos para serem consumidos. E não se esqueça de colocá-los em um local que esteja sempre no campo de visão de todos;
5. Para as frutas que puderem ficar fora da geladeira, deixe-as já higienizadas, em um local de grande circulação na casa.
Está sem ideia do que colocar na sua rotina? Então vamos lá, e por partes:
Café da manhã: vitamina de frutas (mamão, morangos, banana ou maçã) ou suco verde (couve, abacaxi, limão e maçã);
Lanche da manhã: frutas frescas (laranja, acerola, melancia, berries…);
Almoço e jantar: salada de folhas (alface, escarola, couve…) e/ou legumes (tomate, palmito, abobrinha,
cenoura, berinjela, milho, cebola, etc.);
Lanche da tarde: banana com aveia ou salada de frutas com granola;
Ceia: uma porção de fruta (maça, melão, goiaba….)
Vale lembrar que somente um nutricionista pode avaliar e indicar as melhores opções para cada indivíduo de acordo com suas necessidades.
