O que e como comer para o intestino funcionar

Mais tempo em casa, menos movimentação, mais refeições desequilibradas. Essa combinação não mexe só com o peso. Pode levar ao mau funcionamento do intestino, algo que influencia até o nosso humor. Então como reverter?

Começaremos pelo básico. E, muitas vezes, o básico resolve bem. O primeiro ponto que você deve saber é que vários fatores podem interferir no trabalho do intestino: a mastigação, o volume de fibras ingerido, a hidratação, a movimentação, o fracionamento da alimentação etc.

Mastigar estimula os movimentos intestinais, e ainda faz uma pré digestão da comida. Na boca, pela ação da saliva e dos dentes, ocorre um processo de digestão enzimática e mecânica, que facilita o trabalho das outras porções do sistema digestivo.

Mais do que mastigar direito, a ideia é mastigar com tranquilidade, o que traz um melhor clima à refeição. Encare essa mudança de atitude à mesa como uma forma de trazer mais disciplina e harmonia à sua vida de uma forma geral. Se você conseguir se policiar até que comer com calma vire algo natural, é provável que essa atitude se estenda a outros momentos da rotina.

Fibras

Elas são indispensáveis a um bom funcionamento intestinal. Há dois tipos principais, a solúvel e a insolúvel. A primeira forma um gel em contato com líquidos lá no intestino. A insolúvel passa pelo trato digestivo quase intacta e aumenta o bolo fecal.

A fibra insolúvel é encontrada em farelos, nozes, verduras, grãos integrais, frutas e cereais. Ela se move através do aparelho digestivo absorvendo mais de 15 vezes o seu peso em água. Isso auxilia no combate a constipação, alguns tipos de diarreia e sintomas de irritabilidade. Além disso, a pressão no trato digestivo é diminuída, reduzindo o risco de hemorroidas.

A fibra solúvel é encontrada em alimentos como aveia, ervilhas, feijões, legumes, cevada e frutas cítricas. Além dos benefícios ao sistema digestivo, diminui os níveis de colesterol no sangue, o que é bem-vindo ao coração. Devemos consumir cerca de 25 gramas de fibras por dia, mas quase 70% das pessoas não chegam a esse valor. E, quando analisamos as dietas de moda, muito utilizadas pelas pessoas que querem emagrecer, vemos que a grande maioria é bem pobre em fibras.

Um caminho para atingir a meta é seguir a recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) de comer no mínimo cinco porções de frutas, verduras e legumes por dia e priorizar cereais em versão integral.

A água atua na digestão, na absorção, na circulação e na excreção. É um meio de transporte para os nutrientes e todas as substâncias corpóreas, permitindo, ainda, a eliminação de resíduos do metabolismo pela urina e pelas fezes. Mantém o equilíbrio físico e químico dos fluidos dentro e fora das células e exerce papel fundamental na manutenção da temperatura do organismo.

O corpo humano perde a cada hora 50 ml de água se estiver parado, sem fazer atividade nenhuma. Em uma caminhada perdemos dez vezes mais que isso e, se estivermos correndo, 26 vezes mais. Por isso é importante beber água e saber escolher alimentos que contêm bastante água.

Como regra geral, um adulto precisa de aproximadamente 35 ml de água por quilo de peso por dia. Uma pessoa de 60 kg deveria tomar, então, 2,1 litros de água diariamente. Esse valor deve ser ajustado de acordo com as necessidades individuais e a prática de atividade física.

Mexer o corpo dentro ou fora de casa e fazer exercícios é um jeito de também melhorar a evacuação. A OMS recomenda, pensando no bem-estar geral, um mínimo de 150 minutos de exercícios físicos a serem realizados por semana. Você pode suar a camisa em três sessões semanais de 50 minutos ou cinco vezes por semana em sessões de meia hora, por exemplo. O intestino agradece.