Tamanho é documento Aprenda a calcular as porções do prato e a emagrecer

Não é nenhuma surpresa que a qualidade da alimentação tem enorme impacto nas oscilações do peso e da saúde. Mas já parou para refletir sobre a quantidade de comida que andamos colocando no prato? Olhar para ele pode nos guiar para uma alimentação mais saudável.

Um artigo publicado na revista científica Nutrients avaliou, junto a colegas, as diferenças no volume das porções, consumidas por 5.270 brasileiros acima de 12 anos de idade por mais de uma década. Foi constatado que o maior tamanho da porção de 11 grupos de alimentos se associou ao excesso de peso nessa população. Os itens ligados a esse resultado foram: frios, petiscos fritos, sucos naturais e industrializados, carne vermelha, pizza, arroz, salgados, refrigerantes, sopas e açúcar.

Muitos desses ingredientes são desequilibrados nutricionalmente, a exemplo de salgados fritos e refrigerantes, e extrapolam nas calorias. Porções exageradas, são capazes de levar a um maior consumo energético, por isso é interessante que as pessoas passem a olhar criticamente cada uma de suas refeições. A pouca consciência sobre os volumes selecionados pode influenciar diretamente no ganho de peso.

Essa visão questionadora vale dentro e fora de casa. Em 2018, cientistas pesaram e quantificaram as calorias de pratos servidos em restaurantes populares no Brasil, na China, na Finlândia, em Gana e na Índia. Publicado no renomado periódico British Medical Journal, o estudo indicou que 94% das refeições à la carte concentravam mais de 600 calorias. Em nosso país, teve prato de comida batendo mais de 1.600 calorias, sendo que, em média, são indicadas 2 mil calorias para um adulto saudável ingerir ao longo de um dia inteiro, e não em uma única refeição.

Além de olhar mais criticamente para o tamanho da porção servida, é importante se concentrar na boa divisão do prato. Metade dele deve ser composto de verduras e legumes, que possuem baixa densidade energética e são ricos em vitaminas e minerais.

Os outros 50% se dividem em duas partes. Uma delas é reservada para raízes, tubérculos e cereais integrais. Eles fornecem os carboidratos complexos. Esse tipo é absorvido mais lentamente do que os refinados, dando maior saciedade, por isso merecem prioridade.

Os 25% restantes são preenchidos com itens proteicos. Metade (12,5%) vem de fontes animais, como carnes e ovos, e a outra (12,5%) de vegetais, a exemplo de feijões. Tem espaço para tudo! Fora a fruta de sobremesa.

Embora se diga que o ideal é um adulto saudável ingerir 2 mil calorias diárias para manter o peso, esse valor é uma média. Na realidade, o montante exato depende de inúmeros fatores e só é conhecido com base em uma avaliação individualizada, onde levamos em conta a idade, o gênero, a altura e o grau de atividade física que a pessoa faz

Porém, nem todo mundo vai procurar um especialista para entender qual a quantidade exata de comida pode consumir para se manter no peso e preservar a saúde. Contudo podemos utilizar de estratégias para pelo menos identificar e driblar os exageros. Em primeiro lugar, preste atenção à forma de se alimentar, sinta bem o sabor dos alimentos, dessa maneira, o desejo por um volume grande será menor.

Ao se servir, não encha o prato: tenha em mente que, se quiser, está ok repetir. “Mas espere uns dez minutos antes de voltar às panelas, porque o efeito da saciedade é lento”

Ter noção do volume dos alimentos ajuda a montar uma dieta saudável. Vale destacar que, por dia, a indicação geral é de seis porções do grupo de cereais, pães, tubérculos e raízes, três de frutas, três de hortaliças, uma de carnes e ovos… Mas o valor exato é individual.

                E procure um profissional adequado para lhe ajudar a equilibrar a alimentação, nos da Magrass levamos reeducação alimentar de uma forma saudável, onde você possuir liberdade ao escolher sua alimentação e aprende a ter um equilíbrio nutricional.